خواب و بیداری یکی از مهم ترین ریتم شبانه روزی بدن انسان است. بدن هر یک از ما برای ریکاوری و بازیابی توان و انرژی اش روزانه به 6 الی 8 ساعت خواب احتیاج دارد. متاسفانه گاهی اوقات اتفاق های بیرونی و خارج از کنترل ما باعث بهم ریختگی در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری ما می شود ، همچنین گاهی شاید نیاز باشد به علت بعضی از رویداد های مهم در طول زندگی الگوی خواب و بیداریمان را برای مدت کوتاهی یا برای همیشه تغییر دهیم. با کمی مطالعه برای شناخت الگوهای تنظیم ساعت خواب و تمرین می توانید به راحتی ساعت خواب و بیداریتان را تنظیم کنید و از پس آن بر بیایید.
یکی از مهم ترین رویداد های زندگی هر دانش آموزک آزمون بزرگ کنکور می باشد که خواب کافی و صحیح یکی از موثر ترین عوامل بر بازدهی و کیفیت مطالعه و تمرکز دانش آموزان است. در ادامه به راهکار های موثر برای تنظیم خواب می پردازیم با ما همراه باشید.
اگر دیر بخوابیم چه اتفاقی می افتد؟
بدن انسان در بیداری انرژی می سوزاند و در خواب به ترمیم انرژی و بازیابی توان می پردازد بنابراین دیرخوابیدن باعث می شود بدن زمان کافی برای ترمیم انرژی از دست رفته خود نداشته باشد و این امر خستگی و جسمی وذهنی فرد را در طول روز به دنبال دارد.
همچنین چون بخش قابل توجهی از هورمون های رشد در هنگام خواب ترشح می شوند افرادی که در سن رشد هستند اگر شب ها دیر بخوابند دچار اختلال در رشد می شوند و این امر اثر منفی در بهره هوشی آنها می گذارد.
وجود خواب کافی پیش زمینه سم زدایی اندام های مختلف بدن است ، در نتیجه کم خوابی سبب مسموم شدن بدن و بروز انواع بیماری ها می شود.
آیا شب بیداری راه مناسبی برای درس خواندن است؟
بسیاری از دانش آموزان و کنکوری ها درس خواندن در شب را ترجیح می دهند و تصور می کنند که در شب بازدهی و عملکرد بهتری دارند. دلیل این کار هم سکوت و آرامشی است که در بازه زمانی شب تا صبح وجود دارد ، اما بر اساس تحقیقات علمی صورت گرفته در این زمینه مشخص شده است که این بازه از شبانه روز مغز عملکرد خوبی ندارد و در طول شب و نیمه شب بازدهی مغز به طور قابل توجهی کمتر از روز است و سطح یادگیری در نیمه های شب در مقایسه با طول روز بسیار پایین تر می باشد. شاید در سالهای گذشته شب بیداری و درس خواندن در شب شما را به نتیجه رسانده باشد اما در سال کنکور قضیه فرق می کند و شما باید الگوی خواب منظم و با کیفیتی را دنبال کنید تا به بتوانید در طول روز با انرژی بالا به برنامه درسی خود برسید.
بهترین کار و پیشنهاد این است که شب را زودتر بخوابید و صبح را زودتر از خواب بیدار شوید تا هم از آرامش و سکوت صبح زود بهره مند شوید و هم از عملکرد بالای مغز در روز استفاده کنید.
راهکار های موثر تنظیم خواب برای کنکوری ها
نور محیط را کاهش دهید
اولین و پیش پا افتاده ترین اقدام برای اینکه بتوانید راحت تر به خواب بروید این است که نور محیط خواب خود را تا حد امکان کاهش دهید چراکه نور یکی از عوامل محیطی تاثیر گذار بر ریتم خواب و بیداری و از عوامل موثر در ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب و بیداری) است. در نتیجه بدن انسان به گردش شب و روز واکنش نشان می دهد و تمایل به خوابیدن در تاریکی بیشتر است. پس نور اتاق خوابتان را تا حد ممکن به صفر و تاریکی مطلق برسانید.
مصرف غذاهای چرب و سنگین را در وعده غذایی شام محدود کنید
داشتن یک رژیم غذایی سبک به خصوص در وعده غذایی شام می تواند کار دستگاه گوارش شما را ساده تر کند و آمادگی شما را برای خواب راحت و با کیفیت بیشتر کند. همچنین صرف شام در ساعات ابتدایی شب کمک زیادی به داشتن خواب راحت و با کیفیت می کند.
استرس را از خود دور کنید
یکی دیگر از دلایل و علتهای اختلال در خواب استرس و اضطراب می باشد. معمولا استرس و اضطراب تاثیر منفی و بدی روی روند خواب می گذارند و خوابیدن را با مشکل مواجه می کنند. کابوس دیدن، حرف زدن و یا راه رفتن در خواب از جمله تاثیرات منفی استرس بر پروسه خواب هستند. استرس اغلب بر کیفیت و مدت زمان خواب تاثیر زیادی دارد.
همچنین استرس و کمبود خواب تاثیر شدیدی بر سلامت جسمی و روانی دارد.
استرس دارای مفاهیم زیادی است ، اما به طور کلی استرس واکنشی است که در انسان ها و حیوانات تکامل یافته است تا به آن ها اجازه دهد با موقعیت های مهم یا خطرناک کنار بیایند.
یکی از روش هایی که بر مقابله با استرس و اضطراب قبل از خواب تاثیر زیادی دارد مراقبه یا همان مدیتیشن است تمرین مدیتیشن به مدت 10 الی 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب در بهبود خواب و کاهش استرس بسیار موثر است.
از دیگر روش هایی که بر کاهش استرس و اضطراب تاثیر زیادی دارد ورزش کردن است. تحقیقات انجام شده روی تاثیرات ورزشی بر بهزیستی روانشناختی نشان می دهد که ورزش می تواند به عنوان درمانی مناسب، اضطراب و اختلالات مرتبط با استرس را کاهش داده و نیاز به پیگیری سایر درمان ها را کاهش دهد.
تا زمان تنظیم شدن خواب، سیکل بعدی را کاملا بیدار بمانید
اگر اخیرا دچار مشکل خوابیدن در شب شده اید و نمی توانید در ساعتی که برای خواب برنامه ریزی کرده اید به خواب بروید یکی از تمریناتی که می تواند این مشکل را حل کند تلاش برای بیدار ماندن تمام طول روز بعد است. به این ترتیب ساعت خواب بدن شما می تواند سریع تر به حالت اولیه خود بازگردد.
برای برگشت به چرخه خواب طبیعی و منظم عجله نداشته باشید
به هم ریختن چرخه خواب منظم و طبیعی شما ممکن است ناگهانی رخ داده باشد اما باید به این نکته توجه داشته باشید که تنظیم مجدد ساعت خواب امری زمان بر است و نیاز به صبر و حوصله دارد. پس سعی کنید هر بار مقداری به هدف خود نزدیک تر شوید.
ورزش کردن را فراموش نکنید
ورزش کردن علاوه بر اینکه به غلبه بر استرس و اضطراب کمک می کند می تواند انرژی جسمی شما را نیز تخلیه کند و خستگی نیز راه حلی برای خوابیدن می باشد پس ورزش کنید تا بدنتان پس از یک فعالیت بدنی نیمه سنگین نیاز به استراحت پیدا کند و راحت تر به خواب بروید. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند بسیار مفید باشد.
محیط خوابتان را کاملا ساکت کنید
هر چه سکوت سکوت بیشتری در محل خواب شما باشد فرایند به خواب رفتن شما راحت تر و کیفیت خواب شما بیشتر می شود.
و احتمال اینکه سریع تر به هدف خود در تنظیم زمان خواب و بیداری برسید افزایش می یابد.
ساعت خود را دقیقا برای همان زمانی که می خواهید بیدار شوید کوک کنید
به هیچ عنوان ساعت خود را برای هشدارهای مکرر با اختلاف چند دقیقه کوک نکنید ، شاید زود بیدار شدن کار مشکلی باشد اما تکرار زنگ های هشدار هم مشکلی را حل نمی کند بلکه باعث ایجاد خستگی بیشتر در شما می شود چراکه در این زمان کوتاه خواب عمیق و موثری نصیب شما نمی شود. در عوض بهتر است همان لحظه که ساعتتان زنگ می خورد از خواب بیدار شوید و از تخت خواب خارج شوید تا خواب از سرتان بپرد یا حتی بهتر است ساعت یا موبایلتان را دور تر از تخت خوابتان بگذارید تا برای خاموش کردن هشدار آن مجبور باشید از تخت خواب خارج شوید.
